Door Jamie Mercer schrijft naar Gezondheid
Heb je ooit foto's gezien van mensen met onevenredige spieren? Het ontbreken van een duidelijk kader voor het structureren van uw training kan ertoe leiden dat u zich te veel concentreert op bepaalde spieren in plaats van op andere. Als je een meer gebalanceerde, symmetrische lichaamsbouw wilt bereiken, moet je je concentreren op alle belangrijke spiergroepen in je lichaam.
Terwijl je je verdiept in alle oefeningen en voedingsadviezen over hoe je in 12 weken kunt afvallen, wil je de gebieden benadrukken waar je het meest last van hebt. Weten welke oefeningen het beste werken voor welke gebieden, is iets waar u zich van bewust moet zijn tijdens het begin van een trainingsprogramma. Als ik foto's zie van mensen met onevenredige spieren, word ik er een beetje verdrietig van. Ik weet dat ze waarschijnlijk veel tijd in de sportschool hebben doorgebracht om aan die spieren te werken, maar het lijkt erop dat ze het punt van een goed afgerond lichaam hebben gemist. Ik zie veel liever iemand die hard heeft gewerkt aan al zijn spiergroepen en die er gebalanceerd en symmetrisch uitziet.
Wat zijn spiergroepen?
Net zoals ze klinken, zijn spiergroepen spieren die dicht bij elkaar staan en soortgelijke bewegingen uitvoeren.
De belangrijkste spiergroepen waarop u uw training kunt concentreren voor een algehele lichaamsversterking en vetvermindering zijn: Een manier om dit te doen is door een gesplitste routine te gebruiken, een trainingsplan dat zich richt op verschillende spiergroepen op verschillende dagen. U kunt bijvoorbeeld de ene dag aan uw borst en rug werken, en de volgende dag aan uw benen en schouders. Dit type routine zorgt ervoor dat je elke spiergroep voldoende aandacht geeft, zodat je meer gebalanceerde resultaten kunt behalen.
- Borst
- Kalveren
- Schouders
- Rug
- Armen
- Poten
Veel mensen concentreren zich tijdens het trainen op het isoleren van individuele spieren, zoals de biceps. Elke oefening vereist echter meerdere omringende spieren.
Bovendien leidt concentratie op bepaalde spieren tot een onevenredig uiterlijk.
Bepalen hoe je verschillende spiergroepen moet trainen, is echter geen wandeling in het park. Je moet je training afstemmen om vet te verwijderen en tegelijkertijd meer kracht en spieren te krijgen zonder blessures of een onevenwichtig uiterlijk te krijgen.
Gerichte spiergroepoefeningen
Hier zijn enkele fantastische spierspecifieke oefeningen om uit te proberen:
Borst
De borstspier bevat sternocostale en claviculaire secties. Oefeningen waarbij je je armen naar voren duwt, zoals achteruitgang en plat bankdrukken, richten zich op de sternocostal. Degenen met opwaartse armbewegingen, zoals reverse-grip en schuine bankdrukken, richten zich op het claviculaire hoofd.
Opdrukken: Door de breedte van uw handen te vergroten, wordt er meer druk uitgeoefend op uw borstspieren.
Bankdrukken: Je kunt dit doen met dumbbells of een barbell. Het is altijd verstandig om een partner in de buurt te hebben als je vastloopt.
Band op de borst : plaats een band met handvatten achter je. Duw het weg van je lichaam op een basketbal-pas-manier.
Rug
Je rug heeft vier grote spieren. De beste trainingen om te omvatten zijn verticaal en horizontaal trekken.
Eenarmige halterrij : Deze helpen bij het versterken van uw schouders, bovenarmen en bovenrug.
Band uit elkaar trekken: Zorg ervoor dat de band ongeveer op schouderbreedte uit elkaar wordt gehouden. Concentreer u op het knijpen van de schouderbladen terwijl u aan de weerstandsband trekt.
Superman : U kunt de intensiteit van deze oefening verhogen door gewichten boven uw hoofd te houden.
Armen
Biceps-krullen: Het goede aan deze oefeningen is dat je ze niet nodig hebt halters om hun effectiviteit te bereiken. Verwissel deze voor soepblikken of andere zware voorwerpen.
Triceps-dips : Traint zowel je triceps als je borst.
Optrekken: Deze zijn essentieel om je schouders, kern, armen en bovenrug te conditioneren.
Buik
planken: Buig uw buik en kern terwijl u uzelf ondersteunt met uw tenen en onderarmen.
Fiets crunches: De draaiende bewegingen helpen bij het conditioneren van spieren die obliques worden genoemd en die zich aan de zijkanten van je kern bevinden.
Hangende beenverhoging: Begin met een minder uitdagende variant met je knieën in een rechte hoek. Ga door met het strekken van je benen naarmate de oefening intenser wordt.
Poten
Hurken: Je kunt hiervoor een dumbbell of een barbell gebruiken.
lunges: Probeer de verschillende beschikbare lunges uit voor een leukere en effectievere training. Wisselen tussen reverse lunges, barbell lunges en walking dumbbell lunges zorgt ervoor dat je je niet snel verveelt.
Kalf verhoogt : U kunt beginnen met uw lichaamsgewicht en geleidelijk gewicht toevoegen naarmate de oefening minder uitdagend voor u wordt.
Schouders
Zittende schouderpers: Dit is een andere oefening die je het beste met een vriend kunt uitvoeren om je te helpen bij het positioneren van de gewichten om schouderblessures te voorkomen.
Band schouderpers: Je kunt in het midden van een bigband staan met handvatten. Concentreer u erop uw handen zo dicht mogelijk bij het plafond te duwen.
Planken met rechte armen: Deze oefeningen zijn van vitaal belang bij het vormgeven van je schouders, kern en rug.
Afsluiten
De kunst is om ervoor te zorgen dat je evenveel aandacht besteedt aan alle delen van je lichaam. Maaltijden plannen, gezond eten , en het niet verbieden of overslaan van maaltijden zijn essentiële dingen die u moet onthouden als u het meeste uit de gerichte spiergroepoefeningen wilt halen.
