Door Jamie Mercer schrijft naar Gezondheid
Blessures zijn altijd een risico bij hardlopen, of je nu net bent begonnen of al jaren aan het hardlopen bent. De repetitieve bewegingen die bij hardlopen komen kijken, kunnen na verloop van tijd hun tol eisen van je beenspieren, knieën, heupen en voeten, en hoewel velen van hen voor zichzelf zullen zorgen met een beetje rust, kan dit een deuk in je trainingsschema veroorzaken. Ik heb tot nu toe geluk gehad en heb geen grote verwondingen gehad, maar ik heb mijn deel van probleempjes en tweaks gehad die mijn training hebben onderbroken. Ik heb ook veel andere hardlopers zien ten onder gaan met blessures die hun seizoen voortijdig hebben beëindigd. Het is altijd een risico, maar er zijn dingen die u kunt doen om de kans op letsel zo klein mogelijk te maken. Luister in de eerste plaats naar uw lichaam. Als iets niet goed voelt, doe dan een stap terug en rust uit. Het is beter om een paar dagen of zelfs een week training te missen dan om door een blessure heen te komen en maandenlang aan de kant te staan. Ten tweede, pas op dat je het niet overdrijft. Hardlopen is een geweldige oefening, maar het is gemakkelijk om meegesleept te worden en te snel te veel te doen. Begin langzaam en bouw geleidelijk op. Het is niet nodig om op je eerste dag 10 mijl te gaan hardlopen - begin met een mijl of twee en voeg elke week een klein beetje toe. Ten derde, cross-train. Voeg naast hardlopen nog enkele andere activiteiten toe, zoals fietsen, zwemmen of krachttraining om uw algehele conditie te verbeteren en te verminderen
Hoewel er verschillende oorzaken zijn voor de verschillende blessures die hardlopers kunnen oplopen, komen de meeste neer op dingen te snel nemen, niet genoeg trainen of het verkeerde soort schoeisel dragen. Met een goed, uitgebalanceerd trainingsprogramma, een paar schoenen van hoge kwaliteit die bij je loopstijl passen, ondersteunende inlegzolen en gewoon luisteren naar wat je lichaam je vertelt, kom je een heel eind op weg om op de been te blijven! het risico op letsel. Ten vierde, draag de juiste uitrusting. Zorg ervoor dat je een goed paar hardloopschoenen hebt die goed passen en de ondersteuning bieden die je nodig hebt. En als je bij koud weer hardloopt, kleed je dan in lagen om warm en droog te blijven. Tot slot, wees consistent met je training. Als je hier en daar een paar dagen vrij neemt, is dat prima. Maar probeer je zoveel mogelijk aan een vast schema te houden. Hoe consistenter u bent, hoe beter uw resultaten zullen zijn - en hoe kleiner de kans dat u geblesseerd raakt.
Hier zijn enkele van de meeste blessures die hardlopers ervaren, en de beste manieren om ze te vermijden of ermee om te gaan:
Kniepijn (Runner's knee)
Pijn in de knieën kan door veel dingen worden veroorzaakt, maar het is meestal een teken van overmatig gebruik en treft meestal mensen die al jaren regelmatig hardlopen. Het kan zich manifesteren als een doffe pijn of scherpe pijn tijdens het rennen en vaak bij het op en af lopen van trappen. het risico op letsel. Zorg er ten slotte voor dat u de juiste schoenen draagt. Hardloopschoenen moeten comfortabel zitten en goede ondersteuning bieden. Ze moeten ook geschikt zijn voor het type hardloopsessie dat je doet – er zijn verschillende schoenen voor trailrunning, roadrunning, enz. Als je niet zeker weet welk type schoen je nodig hebt, vraag dan een verkoper in een hardloopwinkel om hulp Blessures zijn altijd een risico als je hardloopt, maar als je enkele voorzorgsmaatregelen neemt, kun je de kans op blessures minimaliseren. Luister naar je lichaam, begin langzaam en cross-train om fit en blessurevrij te blijven.
Deze pijn kan worden veroorzaakt door slijtage van het kraakbeen in de knie of zwelling onder de knieschijf. Je kunt het beste je trainingsschema aanpassen, extra rust nemen en stoppen met hardlopen zodra de pijn oplaait; sommige mensen vinden bergopwaarts hardlopen minder pijnlijk. Zachtjes strekken en ijs in een theedoek wikkelen kan helpen om de pijn te verzachten.
Achilles tendinitis
Ontsteking van de achillespees, die de kuit aan de achterkant van de hiel hecht, kan stijfheid en pijn veroorzaken. Zowel langeafstandslopers als hardlopers hebben er last van, die te veel proberen te doen voordat ze er klaar voor zijn. Een goed trainingsschema zal je helpen voorkomen dat je jezelf te veel inspant.
De aandoening kan erop wijzen dat uw kuiten te zwak zijn voor de training die u doet, dus versterkende oefeningen zoals hieldruppels kunnen opflakkeringen helpen voorkomen. Compressiesokken kunnen ook de benauwdheid in de achillespees verlichten.
plantaire fasciitis
Deze voetaandoening kan behoorlijk pijnlijk zijn en komt helaas vrij vaak voor bij hardlopers. Plantaire fasciitis wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes en ontstekingen in de pezen en banden die van de hiel tot aan de tenen lopen. Het voelt een beetje als een blauwe plek die de onderkant van je hiel of de voetboog bedekt, en is vaak het pijnlijkst in de ochtend.
Je kunt nog steeds hardlopen met fasciitis plantaris als je het rustig aan doet, maar zoals altijd moet je stoppen als de pijn te hevig wordt. Het dragen van de juiste soort hardloopschoenen kan je helpen voorkomen dat je de aandoening krijgt, en er zijn ook speciale schoenen die hardlopen met fasciitis plantaris minder pijnlijk maken.
Verstuikte enkel
Verstuikingen worden vaak veroorzaakt door een enkel incident, bijvoorbeeld vallen of onhandig stappen tijdens het hardlopen. Wanneer een enkel verstuikt is, betekent dit dat het ligament overbelast en gedeeltelijk gescheurd is, wat hardlopen (en lopen) pijnlijk maakt.
Enkelverstuikingen moeten worden behandeld met de RICE-methode - Rust, ijs, compressie en elevatie. De beste manier om ze te vermijden, is door de juiste hardloopschoenen te dragen, die ondersteuning bieden en helpen voorkomen dat de enkels verdraaien, en door op een vlakke ondergrond te rennen - probeer slechte wegen, gladde modder en hobbelige grond te vermijden.
Scheenbeenspalken
Scheenpijn is een andere zeurende blessure die vaak het gevolg is van een plotselinge toename van de hoeveelheid en intensiteit van hardlopen. De term scheenbeenspalken verwijst eigenlijk naar een verscheidenheid aan verschillende aandoeningen die pijn in het scheenbeengebied kunnen veroorzaken, maar wordt vaak veroorzaakt door ontstoken spieren en pezen.
Het aanbrengen van ijs en het optillen van de schenen kan helpen om de stekende pijn te verzachten, maar de beste manier om dit te voorkomen is om schoenen te dragen met schokabsorberende inlegzolen die de voetholten ondersteunen. Lopen op zachtere oppervlakken kan ook scheenbeenspalken voorkomen.
