Beste trainingen voor moeders die in een appartement wonen

Door Jamie Mercer schrijft naar Gezondheid

Als je een kersverse moeder bent, kan het een onmogelijke taak lijken om in vorm te komen. Als je twee onstuimige peuters door de woonkamer laat rennen, heb je waarschijnlijk alle hoop opgegeven. Gelukkig voor jou zijn er nogal wat oefeningen die je zelfs in een klein appartement kunt doen. Deze bewegingen zijn stil genoeg voor je buren en leuk genoeg voor je energieke peuters.

Voor een nieuwe baby:

Diepe buikademhaling

Deze eenvoudige oefening kan op dezelfde dag dat je bevalt worden gedaan. Ga gewoon rechtop zitten en haal diep adem. Span je buikspieren aan terwijl je inademt en laat ze ontspannen terwijl je uitademt. Dit zal beginnen met het opnieuw opbouwen van kracht en toon voor je buikspieren na de zwangerschap. Ga rechtop zitten en haal diep adem zodat de lucht uit het middenrif wordt gezogen. Houd je buikspieren strak wanneer je de lucht inademt en ontspan terwijl je uitademt. Probeer na verloop van tijd de tijd te verlengen waarin je je buikspieren aangespannen kunt houden. Ik herinner me dat ik een kersverse moeder was. Ik had het gevoel dat ik nooit in vorm zou kunnen komen. Ik had twee onstuimige peuters die rondrenden en het voelde als onmogelijk om de tijd of energie te vinden om te trainen. Maar toen ontdekte ik dat er eigenlijk heel veel oefeningen zijn die je zelfs in een klein appartement kunt doen. Deze bewegingen zijn stil genoeg voor je buren en leuk genoeg voor je energieke peuters.

Hoofd liften

Ga op je rug liggen en laat je armen langs je zij rusten. Door uw onderrug op de grond te houden, buigt u uw knieën door de voeten op de grond te houden. Terwijl je uitademt, til je je hoofd van de grond en adem je opnieuw in terwijl je het hoofd naar beneden laat zakken. 1. De eerste zet heet de Mama Bear Crawl. Ga op handen en voeten zitten en zorg ervoor dat je rug plat is en je kont niet te hoog in de lucht hangt. Begin naar voren te kruipen en houd je knieën dicht bij de grond. Deze beweging traint je armen, schouders en rug.2. De tweede zet heet de Toddler Squat. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en je handen achter je hoofd. hurk neer totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en ga dan weer rechtop staan. Terwijl je naar beneden hurkt, breng je je rechterelleboog naar je linkerknie en vice versa. Deze beweging traint je benen, billen en core.3. De derde zet heet de Baby Get-Up. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats een hand achter je hoofd en de andere op de grond naast je ter ondersteuning. Gebruik je buikspieren om rechtop te zitten, breng dan je knieën naar je borst en sta rechtop. Deze beweging traint je buikspieren, benen en armen

Schouder liften

Als je lichaam op je gemak is met het moeiteloos doen van 10 hoofdliften, kun je overstappen op schouderliften. Voor deze moet je in dezelfde positie sluipen als je hoofd omhoog gaat. Ontspan je buik terwijl je inademt en wanneer je uitademt, til je je schouders en hoofd op van de grond zodat je handen en armen reiken tot aan je knieën. Als u spanning in uw nek voelt, kunt u uw hoofd met beide handen ondersteunen. Terwijl je je hoofd laat zakken, zorg ervoor dat je inademt.

Opkrullen

Als en wanneer je 10 schouderliften kunt doen, ga dan verder opkrullen . Ga terug naar dezelfde positie en probeer je romp op te tillen tot halverwege je knieën. Terwijl je naar je knieën reikt, houd je 2-5 seconden vast en laat je je lichaam dan geleidelijk zakken.

Babywieg lunges

Alleen omdat je het huis niet uit kunt, wil nog niet zeggen dat je niet in vorm kunt komen. Begin met deze eenvoudige oefening. Houd je baby dicht bij je borst en spring naar voren met je rechterbeen. Laat je tenen niet voorbij je knie komen. Herhaal 8-10 keer aan elke kant en versterk je kern, benen en rug.

Kegels

Dit is een van de meest effectieve oefeningen waarmee u de spieren van uw blaas kunt versterken en het risico op incontinentie kunt verminderen, wat vaak voorkomt vlak na de bevalling. Hoe meer je kegels kunt uitvoeren, hoe langer je die ongewenste lekken kunt vasthouden en beheersen. Probeer tijdens het plassen de spieren te manipuleren totdat u merkt dat de urinestroom tijdelijk stopt. Laat kort daarna los en laat de urine stromen. Probeer dit 3 keer per dag te doen.

Baby-ondersteunde squats

Als je baby een paar maanden oud is, kun je deze oefening doen. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar terwijl je je baby dicht tegen je borst houdt. Hurk tot de voetjes van je baby de grond kunnen raken. Sta op en breng de baby dichter bij je borst. Deze oefening is leuk voor zowel jou als je baby.

Voor peuters en daarbuiten:

Vrijwel elke oefening kan leuk zijn voor het hele gezin als je je kinderen erbij betrekt. Hier zijn een paar van onze persoonlijke favorieten die kunnen worden gedaan in een modern appartement met beperkte ruimte.

De Overhead Towel Squat

Deze oefening voor het versterken van de bilspieren en de armen is rustig en leuk. Ga je gang en pak een handdoek voor jezelf en een kinderhanddoek of theedoek voor je peuter. Ga nu met je voeten uit elkaar staan, iets breder dan schouderbreedte. Je opgerolde handdoek moet bovenhands worden vastgepakt en boven je hoofd worden geheven terwijl je een squat uitvoert. Je peuter kan oefenen om op een stoel te gaan zitten in plaats van te hurken.

Bereik met één been, één arm

Op zoek naar een manier om je bilspieren en hamstrings te trainen? Je hebt het gevonden met deze uitstekende oefening. Ga op je rechterbeen staan ​​en hef je linkerarm voor je op. Laat vervolgens je romp zakken terwijl je je linkerbeen achter je optilt. Je kleintje kan meedoen aan het plezier door te proberen op één been te staan ​​en te balanceren zoals mama.

Jumping jacks

Op zoek naar cardio maar kan je niet naar buiten? Als lawaai geen probleem is in uw appartement, zijn jumping jacks een eenvoudige, snelle oefening die uw kinderen graag met u zullen doen!