10 eenvoudige trainingen voor verlichting van pijn in de onderrug

Door Jamie Mercer schrijft naar Gezondheid

Omdat rugpijn de belangrijkste reden is waarom mensen over de hele wereld gehandicapt zijn en niet kunnen werken, is het een serieus probleem. Ik heb al jaren last van rugpijn en het begint echt mijn tol te eisen. Ik kan niet werken zoals vroeger, en het heeft echt invloed op mijn kwaliteit van leven. Ik heb alles geprobeerd om van de pijn af te komen, maar niets lijkt te werken. Ik heb zelfs een paar verschillende doktoren gezien, maar ze kunnen de oorzaak van het probleem niet vinden. Het is frustrerend en ik begin me hopeloos te voelen. Ik weet dat ik een manier moet vinden om met de pijn om te gaan, zodat ik weer een normaal leven kan leiden.

De helft van alle werkende Amerikanen geeft toe dat ze rugpijn ervaren. Dus, wat doe je als je rugpijn hebt? Veel mensen denken dat je op die manier moet rusten, ontspannen en proberen te herstellen. Maar ik weet niet waar ik heen moet.

Hoewel herstellen door te rusten in sommige gevallen een goede optie kan zijn, is het ook belangrijk dat u voor uw rug zorgt door uw rug te versterken. Hoe sterker je spieren zijn, hoe kleiner de kans dat je rugklachten krijgt.

Lees dit artikel verder om meer te weten te komen over de trainingen voor lage rugpijn, zodat u uw rug kunt beschermen tegen verdere verwondingen en uzelf beter kunt voelen.

Rek die Hammys uit

Hoe zal het strekken van de hamstrings je rugpijn helpen?

Als je strakke hamstrings hebt en je probeert manieren te vinden om je rug te ondersteunen, zoals deze tips hier https://www.everlastingcomfort.net/blogs/comfy-reads/15-ways-to-support-your-back , zul je al snel merken dat het moeilijk is om de juiste houding aan te nemen. U zult waarschijnlijk merken dat het met name uw onderrug zwaar belast.

Er zijn nogal wat manieren om je hamstrings te strekken, afhankelijk van je mobiliteit en of je op de grond wilt komen of niet.

Een van de manieren om je hamstrings te strekken, als je het goed vindt om op de grond te gaan liggen, is door op je rug te gaan liggen met je been in de lucht. Zorg ervoor dat je voet zo plat mogelijk is om de beste stretch te krijgen. Hoe platter je voet is, hoe meer je de spanning in je benen zult merken.

Voor degenen onder u die niet enthousiast zijn om op de grond te gaan liggen om uw hamstrings te strekken: er is nog hoop.

Spreid je benen wijd uit, maar houd het comfortabel. Houd je rug recht en begin naar voren te leunen, en je zult de rek in je hamstrings gaan voelen. Je kunt zo laag gaan als comfortabel is, maar zorg ervoor dat je de stretch voelt.

Crunches van het bovenlichaam

Sit ups kan zwaar zijn voor je nek en je rug als je buikspieren niet klaar zijn om al het werk te doen. In plaats van je rug nog meer te belasten en je nek pijn te doen, ga je voor de situps en ga je in plaats daarvan voor crunches in de bovenrug.

Als je deze oefening doet, is het nog steeds belangrijk dat je niet aan je nek trekt. Het is gemakkelijk om aan je nek te trekken en jezelf pijn te doen, omdat je probeert je schouders van de grond te krijgen. Let goed op wat je doet, en dit hoeft geen probleem te zijn.

Om te beginnen met crunches voor het bovenlichaam, ga plat op je rug liggen met je voeten op de grond met gebogen knieën. Je kunt ervoor kiezen om je armen over je borst te leggen of je handen achter je hoofd, maar als je nektrekken wilt voorkomen, probeer ze dan over je borst te leggen.

Nu hoef je alleen maar je schouders van de vloer te halen en je bent in zaken. Nu werk je zowel je onderrugspieren als je buikspieren.

Tafel Leg Press

Als je een table leg press doet, kun je echt je kern voelen. In staat zijn om op te merken waar je kernspieren zijn, is een belangrijk onderdeel van het beschermen van je rug, dus concentreer je echt wanneer je deze oefening doet.

Als je dit een paar keer hebt gedaan, zul je merken dat ze je helpen met je stabiliteit en je kracht. En dat is een winnend recept voor een dag met minder rugpijn.

Om met deze oefening te beginnen, ga plat op je rug liggen met je knieën negentig graden gebogen en je benen recht boven je heupen.

Zorg ervoor dat je buikspieren strak zijn en strek vervolgens je benen naar buiten en omhoog. Je voelt dit zowel in je quadriceps als in je rug- en buikspieren. Je mag niets van je lichaam bewegen behalve je benen, dus zorg ervoor dat je kern zo strak mogelijk is.

Ga zitten

Nee, we hebben het niet over in een stoel gaan zitten. Nou ja, tenzij je een onzichtbare wandstoel meetelt.

Wall sits zijn een geweldige manier om je rug te helpen zonder jezelf pijn te doen. Houd er rekening mee dat het behoorlijk intens kan zijn, dus je moet je grenzen kennen en proberen te voorkomen dat je knieën pijn doen door ze niet over je voeten te laten uitsteken.

Begin deze oefening door met je rug naar de muur te staan ​​en je lichaam op een afstand van 15 tot 12 inch van de muur. Nu wil je met je schouders en rug tegen de muur leunen totdat je je ruggengraat tegen de muur voelt.

Nu is het tijd om een ​​stukje langs de muur naar beneden te glijden tot je knieën gebogen zijn, maar niet te ver naar buiten geduwd. Blijf daar met je rug tegen de muur gedrukt en houd zo lang mogelijk vast.

Veel mensen geven er de voorkeur aan om meerdere sets van tien seconden vast te houden. Als je net begint en je uithoudingsvermogen nog niet hebt opgebouwd, is tien seconden lang genoeg om aan de muur te zitten.

Knie naar borst

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat een groot deel van het sterk en gezond houden van je rug te maken heeft met beenbewegingen.

Knie naar borst is een andere belangrijke beweging die je kan helpen om je onderrug goed te laten voelen.

Ga aan de slag met knie naar borst door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Houd een voet plat op de grond en breng de andere knie naar je borst.

Als je de spieren probeert op te bouwen, zou je dit vrij snel kunnen doen, maar niet in dit geval. Het doel hier is om goed uit te rekken en kracht op te bouwen.

Als je die knie naar binnen brengt, wil je hem ongeveer vijftien seconden en zelfs dertig seconden vasthouden. Het hangt er echt van af wat goed voelt voor je rug.

Sommige mensen vinden het ongemakkelijk om een ​​positie te lang vast te houden en kunnen pijn gaan ervaren. Hoewel een beetje ongemak oké is, wil je tijdens je trainingen geen pijn voelen.

Bodems omhoog

Je lichaam bewegen kan veel werk zijn, maar met deze oefening kun je even gaan liggen.

De oefening die je nu gaat doen heet de glute bridge. Het wordt zo genoemd omdat je je bilspieren gaat aanspannen en het lijkt alsof je een brug maakt.

Wanneer je een bilspierbrug doet, begin je op je rug en duw je je heupen langzaam omhoog. Je knieën moeten gebogen zijn met je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar.

Je hoeft je bilspieren eigenlijk maar een paar centimeter omhoog te brengen. Het doel is om je lichaam in een rechte lijn te krijgen van je knieën tot je schouders. Wanneer je je bilspieren naar boven hebt gebracht, wil je die positie een paar seconden vasthouden.

Als je deze positie vasthoudt, laat je knieën dan niet naar binnen kruipen, anders zal de oefening veel minder effectief zijn.

Breng na het vasthouden langzaam je bilspieren weer naar beneden en doe het nog een paar keer. Je wilt een mooie verbranding creëren, maar overdrijf het niet zo dat je knieën pijn gaan doen.

Onderrug roterende rekoefeningen

Als je je rug strekt, moet je erg gefocust zijn. Je wilt je rug niet aanpassen omdat je niet oplet.

Laat je echter niet afschrikken door dit stuk, want het kan je helpen de spanning los te laten die zich in je onderrug opbouwt. Je zult ook kunnen voelen dat de kernspieren werken, waardoor je de hele dag stabieler zult zijn.

Om deze rekoefeningen te doen, ga je op de grond liggen met je rug naar beneden, knieën gebogen en voeten plat op de grond.

Laat je schouders helemaal niet van de grond komen en rol beide gebogen knieën opzij. Je moet de positie aan beide kanten vijf tot tien seconden vasthouden voor de beste resultaten.

Doe dit een paar keer per dag en je zult je leniger gaan voelen in je onderrug. Het is gemakkelijk om zowel daar als in de schouders spanning op te bouwen, dus vergeet niet om deze delen van je lichaam uit te rekken.

Liggende laterale beenliften

Een andere geweldige oefening die je een goede verbranding geeft en je in staat stelt om te gaan liggen tijdens het werk, is liggend zijwaartse beenliften.

Deze oefening traint de heupabductorspieren en deze spieren ondersteunen uw bekkengebied. Als u sterke abductorspieren heeft, is de kans veel kleiner dat u stress en spanning op uw rug zult ervaren.

Het is vrij eenvoudig om met deze oefening aan de slag te gaan, dus ga op je zij op de grond liggen. Als je eenmaal op je zij op de grond ligt, moeten je benen bij elkaar zijn en slechts een kleine buiging in je onderste been.

Voordat u bewegingen maakt, moet u ervoor zorgen dat uw kern strak is door uw navel naar uw rug toe te trekken.

Houd je bovenbeen recht en til het op. Het moet tijdens de hele oefening recht en uitgestrekt blijven.

Wanneer je de top van je oefening hebt bereikt, houd je die positie een paar seconden vast. Doe zoveel herhalingen als u prettig vindt, maar probeer minstens tien herhalingen te maken.

Als je klaar bent met de ene kant, draai je hem om en doe je hetzelfde voor de andere kant. Je wilt tenslotte niet scheef lopen.

Breng je innerlijke kat naar boven

Cat stretches zijn een geweldige manier om je rug leniger te maken. Met alleen krachttraining kom je op de lange termijn niet ver. Als je je rug niet uitrekt, kun je jezelf verwonden door te weinig strekken.

Wanneer je de kat rekt, maak je hem sterker en verlicht je de spanning in de spieren.

Ga in de catch stretch door op handen en knieën te gaan zitten en ze op heupbreedte uit elkaar te houden.

Nu is het tijd om je rug te buigen als een kat. Houd er rekening mee dat dit een ander geval is waarin u de navel naar uw rug toe wilt trekken.

Nadat je dat hebt gedaan, is het tijd om het tegenovergestelde te doen door je buik naar de grond te laten reiken en je rug op die manier te strekken.

Als je je een beetje gespannen voelt, laat je dan op de grond vallen en rek je uit. Zorg ervoor dat je elke keer dat je besluit dit te doen een paar herhalingen doet voor de beste resultaten.

Gewichtheffen met zorg

Je zou misschien niet denken dat je gewichten moet heffen, maar gewichtheffen is eigenlijk een belangrijk onderdeel om je rug gezond en sterk te houden.

Als u een doordacht en zorgvuldig gewichtheffen-regime volgt, merkt u misschien dat u de pijn in uw rug niet meer voelt waarvan u dacht dat die nooit zou kunnen verdwijnen.

Als het een acute pijn is, is dat niet de situatie waarin u met gewichtheffen wilt beginnen. U moet uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat er geen probleem is dat u eerst moet oplossen.

Deze topworkouts gebruiken voor pijn in de onderrug

Nu weet je meer over de beste workouts voor lage rugpijn. In plaats van te hopen dat het beter gaat, heb je nu de tools die je kunt gebruiken om je rug en de rest van je lichaam te verbeteren.

Nu kunt u een aantal oefeningen kiezen die het beste bij u passen, en als u iets moet aanpassen, kunt u dat ook doen.

Wil je meer weten over gezondheid, welzijn en fitness? Ga verder op onze blog om de hulp te krijgen die je nodig hebt.