10 gezonde manieren om snel en gemakkelijk af te vallen

Leestijd ~17 Min.

Door Jamie Mercer schrijft naar Gezondheid

Afvallen is moeilijk. Laten we eerlijk zijn - als het gemakkelijk was, zou er niet zo'n enorme industrie voor gewichtsverlies zijn. Je moet niet alleen de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet verhogen, maar je moet ook al dat lekkere eten opgeven waar je van houdt. Chocola? Echt niet. Aardappelchips? Doe ze weg. Sterker nog, jezelf inzetten om af te vallen kan meer moeite lijken dan het waard is, en het is geen wonder dat zoveel mensen keer op keer falen. Maar het hoeft niet zo te zijn. Met een beetje planning en vastberadenheid kun je afvallen een fluitje van een cent maken. Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen: 1. Stel realistische doelen. Probeer geen 10 kilo af te vallen in twee weken - dat gaat gewoon niet gebeuren. Concentreer u in plaats daarvan op kleinere doelen die u realistisch kunt bereiken, zoals het verliezen van 2-3 pond per week. Dit zal niet alleen beter haalbaar zijn, maar het zal ook helpen om je motivatie hoog te houden.2. Zoek een trainingsroutine die je leuk vindt. Als je een hekel hebt aan hardlopen, dwing jezelf dan niet om het te doen alleen maar omdat je denkt dat dit de beste manier is om af te vallen. Er zijn tal van andere oefeningen die net zoveel calorieën verbranden zonder dat je gefrustreerd je haar uit wilt trekken. Zoek iets dat je leuk vindt om te doen en blijf erbij - of het nu gaat fietsen, zwemmen of zelfs de hond uitlaten.3. Maak gezonde voedingskeuzes. Alleen omdat je probeert af te vallen, wil nog niet zeggen dat je 24/7 als een konijn moet eten. In werkelijkheid

Het zal je misschien verbazen dat er een gemakkelijkere manier is om af te vallen, en dat betekent niet dat je al het voedsel waar je van houdt moet opgeven. Het is zelfs aangetoond dat alles wat u hoeft te doen om aan uw reis van het gewichtsverlies te beginnen, de manier is waarop u met eten omgaat. In plaats van minder te eten, vult u uw dieet met verschillende soorten voedsel en eet u op verschillende manieren. U kunt niet alleen afvallen zonder daadwerkelijk te sporten, maar u voegt ook wat afwisseling toe aan uw leven. , als u uzelf uw favoriete voedsel ontzegt, is de kans groter dat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies opgeeft. Concentreer u in plaats daarvan meestal op het maken van gezonde voedingskeuzes en gun uzelf af en toe iets lekkers. Op deze manier heb je niet het gevoel dat je iets mist en zul je op de lange termijn eerder geneigd zijn je aan je dieet te houden.4. Zoek een ondersteuningssysteem. Afvallen kan moeilijk zijn, maar het is een stuk gemakkelijker als je mensen hebt die je kunnen aanmoedigen en motiveren. Of het nu gaat om vrienden, familie of zelfs een online ondersteuningsgroep, mensen hebben om naar toe te gaan zal het proces veel minder ontmoedigend maken. Wees geduldig. Afvallen kost tijd - er is geen ontkomen aan. Laat je dus niet ontmoedigen als je niet meteen resultaat ziet. Blijf gewoon doorgaan en uiteindelijk zul je beginnen te zien dat de kilo's eraf vallen.

Hier is hoe:

1. Kauw je eten langzamer

Het is waar dat het minstens twintig minuten duurt voordat je maag het signaal aan je hersenen geeft dat ze wat gegeten hebben. Je hongersignalen blijven bestaan, zelfs nadat je bent begonnen met eten, totdat je hersenen het kunnen inhalen. Dit betekent dat wanneer je je maaltijden heel snel naar binnen werkt, je lichaam nog steeds hongersignalen ontvangt, waardoor je meer eet dan eigenlijk zou moeten. Hoe verander je dit echter? Je kunt de manier waarop je hersenen signalen ontvangen van de rest van het lichaam niet veranderen. , is het maken van gezonde voedingskeuzes net zo belangrijk als uw dagelijkse lichaamsbeweging. focus op het eten van magere eiwitten, vers fruit en groenten en volle granen. En als je je overgeeft aan iets lekkers, zorg er dan voor dat het iets is waar je echt van geniet, zoals een klein stukje donkere chocolade of een bolletje van je favoriete ijs.4. Drink veel water. Gehydrateerd blijven is cruciaal als je probeert af te vallen. Het helpt niet alleen om je energieniveau op peil te houden, maar het helpt ook om gifstoffen weg te spoelen en een opgeblazen gevoel te verminderen. Streef naar acht glazen water per dag en je bent goed op weg om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Wees geduldig. Afvallen kost tijd, dus raak niet ontmoedigd als de kilo's er niet zo snel af lijken te gaan als je zou willen. Blijf erbij en uiteindelijk zul je resultaten gaan zien.

Hier heb je het mis. Door langer op je eten te kauwen en meer tijd te nemen tussen elke hap, sta je eigenlijk toe dat je lichaam het bijhoudt, en daarom neemt je honger tijdens het eten zelfs af. Je hersenen verwerken de verzadigingsgevoelens en je voelt je voller nadat je minder dingen hebt gegeten. Netjes, hè? Dat betekent dat je in een kortere tijd klaar bent met eten, dat je veel minder eet en dat je minder calorieën binnenkrijgt.

2. Gebruik kleinere borden

Langzaam kauwen en de tijd nemen om uw maaltijd te eten, is niet de enige manier om uw hersenen voor de gek te houden met betrekking tot voedsel. De snelheid waarmee je eet is één ding, maar je kunt ook je niveau van voedselinname beïnvloeden als je je bord kleiner maakt. Hoe vaak ben je jezelf gaan eten en heb je je bord helemaal gevuld tot het bijna overvol is? Het is niet jouw schuld - we zijn eigenlijk opgevoed om te geloven dat een vol bord een gezonde eetlust betekent en dat we alles erop moeten eten.

Door je grote borden te vervangen door borden die half of driekwart zo groot zijn, eet je onvermijdelijk minder voedsel. Zelfs als je deze kleinere borden op elkaar stapelt, kunnen ze niet zoveel voedsel bevatten als je grote borden. U kunt hiervoor zelfs een zijplaat gebruiken. Terwijl een groot bord een normale portie er klein uit kan laten zien, kun je met een kleiner bord genieten van een kleinere maaltijd terwijl je hersenen denken dat je een grote krijgt.

3. Eet meer eiwitten

Eten is een van de simpele geneugten van het leven, en soms kan minder eten echt deprimerend zijn. Een truc die je kunt doen, is het eten dat je buiten de deur eet omwisselen voor beter eten en de normale hoeveelheid voedsel blijven eten die je lekker vindt. Als u bijvoorbeeld meer eiwitten eet in plaats van koolhydraten, kunt u de manier veranderen waarop uw lichaam insuline aanmaakt, wat betekent dat u energieker, minder hongerig en gelukkiger bent.

Er zijn veel diëten die gebaseerd zijn op de inname van eiwitten in plaats van koolhydraten, en veel daarvan worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Het verminderen van koolhydraten kan ketose in uw lichaam veroorzaken, een toestand waarin uw lichaam vet verbrandt voor energie. Dit dieet is zeer efficiënt en mensen zien hierdoor ongelooflijk veel gewichtsverlies in korte tijd. Door je koolhydraatarme dieet aan te vullen met grote hoeveelheden eiwit , zorgt u ervoor dat als uw lichaam eiwitten afbreekt voor energie, deze meteen worden vervangen, zodat u geen spierverlies ervaart terwijl u afvalt. Door eiwit 50% van uw maaltijd te maken in plaats van koolhydraten, zult u snel en continu gewichtsverlies zien.

4. Ruim je voorraadkast op

Het is geen geheim dat slecht voedsel vaak verslavend is. Het zijn niet specifiek veel van de ingrediënten die deze verslaving veroorzaken, maar het omvat ook de vorming van gewoonten, wat misschien niet goed is als je de neiging hebt om je junkfood te eten. Door slecht voedsel rond uw huis te bewaren, vooral in het volle zicht, vergroot u de kans dat u faalt. Helaas zul je ups en downs hebben tijdens je reis om af te vallen, maar door het probleemvoedsel uit je kasten te verwijderen, breng je jezelf in een goede positie om te slagen.

Calorierijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koekjes en chips moeten helemaal van het boodschappenlijstje worden gehaald. Dit helpt echter niet als je deze spullen al in huis hebt, toch? Welnu, een ding dat u kunt doen, is al dit ongezonde voedsel uit het zicht verbergen. Dat kan achterin je kast zijn of in een la waar je ze niet gaat zoeken, of bij voorkeur in de vuilnisbak. Je wilt jezelf de beste kans geven om te slagen, dus dat betekent dat je alles moet weggooien waar je naar verlangt.

5. Drink veel water

In de loop van je leven is je verteld om heel veel water te drinken - tot 8 glazen per dag. Sommige mensen vinden het gemakkelijk om water te drinken, terwijl anderen er moeite mee hebben. Veel water drinken heeft heel veel voordelen zonder zelfs maar rekening te houden met de voordelen van gewichtsverlies. Jezelf gehydrateerd houden is de eerste sleutel tot gezond blijven, dus minstens 8 glazen per dag zou iets moeten zijn waar je naar streeft. Het drinken van water voor een maaltijd kan helpen bij het afvallen, omdat het je honger vermindert en het aantal calorieën dat je binnenkrijgt vermindert.

Als je net als ik bent, is water drinken echter een hele klus. Het is moeilijk om manieren te vinden om water interessanter te maken, vooral als je de calorieën eruit houdt. Een truc die ik heb geleerd, is dat door een gearomatiseerde elektrolytoplossing aan je water toe te voegen, je het heel gemakkelijk maakt om te drinken terwijl je de hydratatie van je lichaam stimuleert. Elektrolytoplossingen en wateradditieven zijn te vinden in uw plaatselijke supermarkt. Zorg er wel voor dat je er een kiest die geen calorieën bevat.

6. Probeer periodiek vasten

Een dieettrend die de afgelopen jaren het nieuws heeft gehaald, is intermitterend vasten. De reden dat het zoveel grip heeft gekregen, is dat mensen echt gewichtsverlies zien door korte periodes waarin je niet eet. De focus van dit specifieke dieet is dat je niet hoeft te veranderen wat je eet, alleen wanneer je het eet. De meest populaire vorm van intermitterend vasten is gewoon eten Eén maaltijd per dag gevolgd door een periode van vasten. Bij een andere populaire vorm eet je elke dag het grootste deel van je voedsel binnen een tijdsbestek van 8 uur en vast je vervolgens voor de andere 16 uur.

Er is niets onnatuurlijks aan vasten. In feite doen mensen het al duizenden jaren. Technisch gezien ben je aan het vasten terwijl je slaapt, en door dit vasten te verlengen, kunnen we veel voordelen ervaren. Het is niet alleen geweldig om af te vallen; door te vasten kunnen we onze metabole gezondheid verbeteren, beschermen tegen ziekten en zelfs langer leven. Er is veel onderzoek om deze methode te ondersteunen, dus doe het onderzoek en misschien vind je een vastenroutine die voor jou werkt.

7. Eet zonder afleiding

Als je thuis rustig aan het eten bent, weet ik zeker dat de televisie of je mobiele telefoon er op de een of andere manier bij betrokken is. Of je nu je laatste afleveringen inhaalt of door je nieuwsfeed bladert, entertainment is een groot deel van onze maaltijden geworden. Dit doet u echter geen goed. Door afgeleid te worden terwijl je eet, realiseer je je misschien niet eens dat je veel meer eet dan eigenlijk de bedoeling was. Dit is absoluut iets waar u op moet letten de volgende keer dat u aan tafel gaat zitten.

Er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het effect van afleiding tijdens de voedselconsumptie. Het eerste effect van verstrooidheid heeft ertoe geleid dat studiedeelnemers 10% meer aten dan mensen die aandachtig waren voor wat ze aan het doen waren. Niet alleen dat, maar de handeling van afgeleid zijn heeft zelfs invloed op hoeveel voedsel je eet bij latere maaltijden. Het gemakkelijkste wat je kunt doen om af te vallen, is dan je mobiele telefoon neer te leggen terwijl je eet en ervoor te zorgen dat je televisie uitstaat. Deze kleine dingen zullen een groot effect hebben.

8. Krijg meer slaap

Als het gaat om algehele gezondheid en welzijn, is een van de grootste factoren de hoeveelheid slaap die u krijgt. Helaas krijgen de meesten van ons te weinig slaap, of de kwaliteit van de slaap die we krijgen is erg slecht. Dit heeft vele redenen, maar vooral omdat we de neiging hebben om de stress van onze dag veel te lang in de avond door te dragen. Slaap heeft een enorm effect op je hormonen, inclusief degenen die je eetlust reguleren. Het is dus geen verrassing dat uw slechte slaap uw gewicht beïnvloedt.

Er zijn veel dingen die je kunt doen om je slaap te verbeteren. Er is een hele reeks technieken die slaapgezondheid wordt genoemd, waarmee je goede slaapgewoonten kunt aanleren. De kern ervan is dat door je hersenen te leren wanneer je geacht wordt uit te schakelen en in slaap te vallen, je het vermogen vergroot om een ​​volledige nachtrust te krijgen. Hierdoor val je binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap, slaap je in totaal 7 tot 9 uur en ben je alert als je 's ochtends wakker wordt. Fixeer je slaap en het gewichtsverlies zal volgen.

9. Drink je calorieën niet op

Een van de slechtste gewoonten voor iemand die probeert af te vallen, is het drinken van dranken die veel calorieën bevatten. Dit betekent alle frisdrank met volledige suiker. Het drinken van frisdrank wordt zelfs in verband gebracht met een hele reeks ziekten, dus het is het beste om er toch vanaf te blijven. Een ander calorierijk drankje waarvan je waarschijnlijk niet verwachtte dat het ongezond zou zijn, is vruchtensap. Het zit boordevol suiker, en ook al is het misschien natuurlijker, het is niet goed om de kilo's eraf te houden.

Als je verslaafd bent aan frisdrank, zoals veel mensen, zou je kunnen merken dat het alleen de koolzuurhoudende drank is waar je naar hunkert en niet de suiker. Je zou meer water moeten drinken, dus je kunt je hersenen laten denken dat je frisdrank drinkt door het water dat je drinkt koolzuur te geven. Het is echt een handige truc. Een ander ding dat je kunt doen om frisdrank te vervangen, is koffie drinken, die de cafeïne bevat die je de dag door helpt, of groene thee proberen, die vol zit met antioxidanten en veel gezondheidsvoordelen heeft.

10. Gebruik een rode plaat

Deze laatste tip klinkt misschien raar, maar een recent onderzoek heeft uitgewezen dat door ongezond eten op een rood bord te serveren in plaats van op een wit bord, je er instinctief minder van wilt eten. Niemand weet echt waarom dit het geval is, maar het is het proberen waard, toch? Een verklaring is dat de kleur rood geassocieerd wordt met stop- of gevaarseinen. Het is gewoon een andere manier om onze hersenen te misleiden om minder te eten, en dat is wat we willen.

Afvallen is een van de moeilijkste uitdagingen die je kunt tegenkomen. Door echter een paar kleine veranderingen aan te brengen in de manier waarop u eet, kunt u beginnen met afvallen op een manier die bij u past. Dit betekent niet dat je een streng dieet moet volgen of constant moet sporten; neem gewoon de tijd terwijl je eet, en experimenteer met bordmaten en waterinname en je zult gewicht verliezen voordat je het weet.

Populaire Berichten